- U hel dhalada biyaha dib loo isticmaali karo ee cabitaanada kulul iyo kuwa qabowba . Inta badan fuuq-bax ayaanu ku dhacaa, taasina waxay naga dhigi kartaa daal. Waxaad ku dhadhamin kartaa biyaha dhibco dhadhan ama xaleef khudaar ah. Ku buuxi dhalada biyo dhalaalaysa, shaah aan la macaanayn, ama kafee sidoo kale. Haddii aad laftaadu cabbitaan samayso, waxa aad kaydin doontaa lacag badan , duurjoogtuna waxa ay qadarin doonaan in caagadaha laga ilaaliyo deegaankooda! Ku hay fuuq-bax. Waxay kaa caawin doontaa inaad fiiro gaar ah u yeelato inta lagu jiro xiisadaha.
- Ka fogow cabitaannada sonkorta leh sida qaxwaha macaan, soodhaha, iyo cabitaannada tamarta, kuwaas oo kaa dareeri doona boorsadaada oo faragelin doonta hababka dabiiciga ah ee jidhkaaga. Uma baahnid sabab kastaba.
- Soo ogow haddii uu jiro suuqa beeralayda deegaanka ee u dhow dugsigaaga. Waxay u badan tahay in la hayo ilaa dayrta. Waa meel aad u fiican oo laga helo miraha iyo khudaarta jaban. La hadal iibiyeyaasha yaqaan sida loo diyaariyo. Waxaad ka heli kartaa cuntooyinka maxaliga ah ee sameeya cunto fudud oo la qaadan karo sida isteroberi ama tufaax.
- Hel dukaanka raashinka ee kuugu dhow . Ku kaydi khudaar dhan (tufaaxa, muuska, oranji), granola guriga lagu sameeyo (miraha, miraha, lawska sida loo dulqaato, jajabyada shukulaatada madow), xabadaha jiiska ee baakadaysan ama farmaajo xadhig, salool, pretzels oo dhan oo lagu daray iniinaha gabbaldayaha, basbaaska dubay, edamame, karootada, basbaaska gambaleelka, iyo digir snap. Kuwani waxay ka dhigi doonaan cunto caafimaad leh, la qaadi karo oo lagu qaado inta lagu jiro maalinta.
- Si fudud u ilaali cuntooyinka caafimaadka leh sida jiiska xargaha, xabadka farmaajo, caano fadhi (waxaa laga yaabaa in loo dulqaato dulqaad la'aanta lactose), ulaha karootada ama qadaadiicda, canabka, yaanyada canabka, humus, buskudka badarka oo dhan, ukunta adag ee la karkariyey, kefir, iyo farmaajo aqalada cunto fudud.
- Cun quraacda - avokado rooti rooti ah oo dhan ama ukun adag la kariyey ama miro habeen ah (miro leh xaleef tufaax ah iyo lowska ayaa la diyaarin karaa wakhti ka hor) si aad uga fogaato booqashooyinka mashiinada iibka ee sonkor badan, fiber yar, kaloori maran, doorashooyin qaali ah. Sandwich subagga lawska ah oo ay ku jiraan muus ku jira rootiga hadhuudhka ah ama quraacda burrito waa xulashooyin kale.
- Kala hadal dhakhtarkaaga wixii ku saabsan fitamiin D-ga dheeraadka ah xilliga jiilaalka marka qorraxdu hoos u dhacdo. Way adag tahay in laga helo fitamiin D ku filan cuntada oo keliya.
- Hurdo . Qorshee inaad damiso shaashadaha 9-10 saacadood ka hor intaadan doonayn inaad toosto. Hurdadu waxay saamaysaa dhammaan dhinacyada caafimaadkaaga.
- Ha cunin macmacaan quraacda . Akhri xaqiiqooyinka nafaqeynta calaamadaha cuntada si aad u xaddiddo badarka sonkorta leh iyo cuntooyinka kale ee warshadaysan. Xaddid sonkortaada lagu daray (sonkorta lagu daray cuntooyinka warshadaysan) in aanay ka badnayn 25 garaam maalintii kuna dadaal ugu yaraan 25-30 garaam oo fiber ah maalintii. Isku day quraac burrito leh 1 koob oo digir madow ah iyo yaanyo. Digirtu waxay keentaa faybar iyo bir halka tamaandhadu ay tahay isha fitamiin C. Mooska muuska ee guriga lagu sameeyo oo leh 2% caano ayaa bixiya fiber, calcium, iyo vitamin D.
- Samee raadraac adiga kuu gaar ah oo isticmaalaya nuts, salool, badarka oo dhan, jajabyo shukulaatada madow, iyo iniinaha. Kan qaado maalintii si aad mar walba u hesho wax la awoodi karo oo caafimaad leh oo aad cunto. Ku soo iibso lawska weelasha waaweyn si aad lacag u badbaadiso oo wax dheeraad ah ugu kaydiso qaboojiyaha si aad u noqoto mid cusub.
- Fir fircoonow adigoo dibadda u socda. Tani waxay u fiican tahay iftiinka dabiiciga ah kaas oo ilaalinaya laxanka wareegga wuxuuna yareeyaa diiqada. Isku day yoga fasalka kambaska ama online. Ku dhaqanka miyir-qabka ayaa kaa caawin doona maaraynta walbahaarka iyo welwelka.
- Ka naso baraha bulshada . Taa beddelkeeda, la kulan saaxiib kafee, qado, casho, samee pizza adiga kuu gaar ah, ama arag filim. Waxay u badan tahay inaad ogaato in dareen kasta oo walaaca uu hoos u dhacay.
- Talada Muhiimka ah ee Gunnada : Ilaa dhakhtarkaagu kugula taliyo ama kuu qoro, uma baahnid inaad iibsato budo ama kiniinno si aad u caafimaad qabtid, u dhisto murqaha, ama u bedesho dheef-shiid kiimikaad. Ka shakiya sheegashooyinka aan la hubin ee ilaha internetka. Haddii aad rabto inaad iibsato kaabis, hel magac calaamad ah oo fitamiino badan leh oo aan ku siinin xaddi badan oo nafaqo ah. Naftaada si fiican u daryeel. Waxa aad hadda qabato ayaa muhiim ah. Ha iloobin inaad wax badan barato oo aad u qososho sida ugu badan!
Su'aalo ama faallooyin iigu soo dir iimayl. 😊 Jill Larson, jill@hocgb.org
