Naftaada si fiican u daryeel markaad guriga ka maqan tahay, hadday tahay waddada, shaqada ama dugsiga.
Waa maxay sababtu? Caddaynta hadda jirta waxay soo jeedinaysaa in cunista badan ee khudaarta, khudaarta, digirta, digirta, iniinaha iyo lawska ay hoos u dhigi doonto khatarta cudurada wadnaha, sonkorowga, iyo noocyada kansarka qaarkood. Intaa waxaa dheer, waxaad dareemi doontaa fiicnaan guud ahaan waxaadna badbaadin doontaa lacag! Xooga saar kordhinta khudaarta cruciferous, cagaarka caleenta madow, miraha liinta, iyo berry. Bani-aadmiga waxaanu nahay makhluuqa caado u ah. Si tartiib ah u bilow oo isbedel badan samee toddobaad kasta. Qorshee liiska toddobaadlaha ah oo kari dufcaddo maalin bilaash ah. Cuntooyin badan ayaa si fiican u barafoobay markaa kariyo hal mar oo wax badan cun. Waxaad ka heli doontaa faa'iidooyinka kaydka lacagta iyo caafimaadka wanaagsan. Kala xidhiidh Jill Larson wixii macluumaad dheeraad ah jill@hocgb.org . Waxaan halkaan u joogaa inaan ku taageero!
Sida loo:
- Iibso weel cabitaan ah oo dahaaran. Waxaad kaydin doontaa lacag mustaqbalka fog oo aad caafimaad ahaan doontaa adiga oo cabba biyaha u badan. Waxaad ku dari kartaa daadinta liin ama casiir furuto dhadhan. Gunnada waa ka fogaanshaha culayska qashinka weelka caagga ah. Samee shaahaaga ama kafeega si aad u xakamayn kartid sonkorta iyo kharashka.
- Waxaad u baahan doontaa kubado go'an ama qaboojiye iyo baakado baraf ah si aad u qaboojiso shayada qaarkood. Waxaa laga yaabaa inaad rabto nooca tarmuuska weelka cuntada si aad u kululaato cuntooyinka qaar. Dukaan si aad u hesho ku habboon baahiyahaaga. Waa maalgashi aad isticmaali karto sanadaha soo socda.
- U diyaari maraqa smoothie ama habeen habeen ka hor wakhtiga. Waxaad ku dari kartaa flax dhulka, miraha chia, iyo caano fadhi si smoothies ama miraha. Ku cun quraacda guriga ama xidho si aad u isticmaasho dambe.
- Iska yaree oo xir dabacasaha, celery, kohlrabi iyo basbaaska dawanka si aad ugu cuntid humus.
- Ku samee granola guriga lagu sameeyo quraacda ama cunto fudud.
- Canabka, berry, tufaaxa, liinta, iyo muuska ayaa ah cuntooyinka la qaadan karo ee dabiiciga ah.
- Xidho laba ukun oo ukun ah si aad ugu samayso microwave-ka ukunta la tumay ee koob. Ku dar qaar ka mid ah khudaarta la jarjaray ukunta.
- Samee oo ku xidh kubbadaha subagga lawska ee borotiinka leh jajabyada shukulaatada, linenka dhulka, subagga lawska (ama subagga kale ee lowska), malab iyo miro.
- Diyaarso parfats yogurt guriga lagu sameeyo. Yogurt-ka Giriiggu waxa uu bixiyaa borotiin badan laakiin ka fiirso si aad u ilaaliso sonkorta lagu daray in ka yar 30 garaam maalintii.
- Ku rid ukun adag qaboojiye.
- Samee frittata adiga oo isticmaalaya hadhaaga qaboojiyaha oo diyaarso quraacda, qadada ama xitaa cashada. 12 ukun kasta isticmaal ½ koob oo caano ah (6 ukun isticmaal ¼ koob caano ah) ka dibna ku dar baradhada, khudaarta iyo xitaa digirta si aad u dubto frittata. Tijaabi!
- Ku rid bac badar dhan ah iyo farmaajo kareem.
- Isticmaal jeexyo qabow oo lagu duudduubay jeex farmaajo. Ku darso qajaar la jarjaray, lawska, iyo canabka si aad u hesho looxa charcuterie la qaadi karo.
- Ha iloobin subagga lawska ee caadiga ah (ama subagga kale ee lowska) iyo jelly rootiga sarreenka oo dhan! Tani waa isha borotiinka oo dhamaystiran. Ku dar muus la jarjaray sidoo kale.
- Salad cagaaran ku samee weel. Ku dar yaanyada cherry iyo dhaymada saliidda saytuunka.
- Samee raad raac cunto fudud oo adiga kuu gaar ah si aad uga ilaaliso gaajadu in ay dhaliso daqiiqadaha ugu dambeeya ee aan caafimaad qabin (iyo qaali) doorashooyin cunto. Ku dar khudaar qallalan ama sabiib.
- Isku day nooc ka mid ah shiiqa hilibka. U fiirso soodhiyam yar iyo ikhtiyaarka sonkorta.
- Xidho tuna qasacadaysan, digaag ama salmon si loogu adeego buskudka hadhuudhka oo dhan ama lagu cuno khudaar la jarjaray.
- Shukulaatada madow. Ma jiraan wax dheeraad ah oo la sheego oo ku saabsan ku raaxaysiga xabbad yar oo shukulaato ah hadda iyo ka dib.
- U isticmaal yogurt iyo kefir si aad u hesho probiotics. Xusuusnow inaad ku hayso sonkorta lagu daray in ka yar 30 garaam maalintii. Ku dar cuntooyinka kale ee khamiirsan. Sauerkraut iyo kimchi waa sandwich-ka sare ee sare.
Soo hel suuqyada beeralayda maxalliga ah iyo makhaayado yaryar oo maxalli ah si aad wax uga barato cunnada maxalliga ah haddii bannaanka wax laga cuno. Ka fogow cuntooyinka shiilan ee qoto dheer, silsiladaha cuntada degdega ah, iyo cusbada leh, sonkorta badan, alaabta la warshadeeyay ee fiber-ku yar. Waxay kuu socon doontaa waddo dheer si aad caafimaad u hesho!
Turkiga iyo Baradhada Hand Pies.
Ku darso salad cagaaran oo ku jira weel dhinac ah. Ku hay qaboojiye ama qaboojiyaha. Nooc ka mid ah rootiga gacanta ee macaan ayaa laga helaa cuntooyin badan (tusaale samosa, pasties) si aad online uga heshid cuntooyin badan oo badan. Tijaabi oo ku raaxayso cuntooyinkan lagu qanco markaad dugsiga joogto, jidka ama shaqada.
(Waxaa laga soo xigtay Delish.com)
Waxyaabaha ay ka kooban:
- 2 qaado oo saliid saytuun ah
- 1 basal dhexdhexaad ah (la jarjaray)
- milix iyo basbaas
- 1 baradho dhexdhexaad ah (la jarjaray) - xoq laakiin uma baahnid inaad diirto.
- 1 tsp. budada curry- Ku tijaabi xawaashyada. Isku day paprika sigaar cabbin, cumin, iwm.
- 3/4 c. digir barafaysan ama galley
- 1/4 c. sabiib dahab ah
- 1 tbsp. khal khamri cas
- 1 1/2 c. turki la dubay ama digaag
- 2 qolof duuban oo qaboojiyeyaal ah (waxay iibsan kartaa horay loo sameeyay ama isku day inaad adigu sameysid)
- 1 ukun weyn ( baaquli wax yar lagu garaacay fargeeto)
- Salad cagaaran oo isku dhafan oo si gooni ah loo soo diyaariyey. Hayso dhinac madow, blueberries ama raspberries.
Tilmaamaha:
Ku rid foornada ilaa 400 darajo Fahrenheit. Ku dhaji xaashida dubista warqad xaashida ah (nadiifin sahlan). Saliidda digsiga digsiga ku rid kulayl dhexdhexaad ah. Ku dar basasha, ½ qaado oo milix ah iyo ¼ qaado oo basbaas ah si aad u kariso adigoo walaaqaya marmar ilaa inta ay ka muuqanayso. Ka dibna ku dar baradhada (microwave ku saxan ku leh xoogaa biyo ah 1-2 daqiiqo si aad u dedejiso karinta) digsiga, kareyso marmar ilaa kaliya jilicsan (qiyaastii 7 daqiiqo). Ku walaaq xawaashyada oo isku kari ilaa 1 daqiiqo. Ka saar kuleylka oo ku dar digir, sabiib, iyo khal. Si fiican isku qas. Isku laab hilibka. Hadda waxaad ka soo rogi kartaa qolof-daaquudka oo mid walba u gooysaa 4 xagal. U qaybi isku dhafka buuxinta qaybaha cajiinka. Isku laab cajiinka buuxinta oo ku cadaadi cidhifyada fargeeto si aad u xirto. U wareeji xaashida dubista ee la diyaariyey. Ku caday basbaaska gacanta ukunta la garaacay oo dub ilaa brown dahabka ah (15-20 daqiiqo). Ku darso saladkaaga si goonida ah loo soo buuxiyay ama miraha.
