Cuídate mucho cuando estés fuera de casa, ya sea de viaje, en el trabajo o en la escuela.
¿Por qué? Las pruebas actuales sugieren que comer más verduras, frutas, alubias, legumbres, semillas y frutos secos reducirá el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Además, se sentirá mejor en general y ahorrará dinero. Haz hincapié en aumentar el consumo de verduras crucíferas, verduras de hoja verde oscura, cítricos y bayas. Los seres humanos somos animales de costumbres. Empiece despacio y haga más cambios cada semana. Planifica un menú semanal y cocina por tandas en los días libres. Muchos alimentos se congelan bien, así que cocina una vez y come muchas veces. Cosecharás los beneficios del ahorro y la buena salud. Contacta con Jill Larson para más información en jilll@hocgb.org. Estoy aquí para ayudarte.
Cómo hacerlo:
- Compra un recipiente aislante para bebidas. A la larga ahorrarás dinero y estarás más sano si bebes sobre todo agua. Puedes añadir un chorrito de limón o zumo de fruta para darle sabor. Además, evitarás la carga de los residuos de envases de plástico. Hazte tu propio té o café para controlar el azúcar y el coste.
- Necesitarás una bolsa aislante o una nevera portátil y bolsas de hielo para mantener fríos algunos alimentos. Tal vez quieras un termo para mantener calientes algunos alimentos. Busca la que mejor se adapte a tus necesidades. Es una inversión que podrás utilizar durante años.
- Prepare con antelación un batido o una noche de avena. Puedes añadir lino molido, semillas de chía y yogur a los batidos o a la avena. Cómetelos para desayunar en casa o guárdalos para consumirlos más tarde.
- Corta y envasa zanahorias, apio, colinabo y pimientos para comer con hummus.
- Prepare granola casera para el desayuno o la merienda.
- Las uvas, las bayas, las manzanas, las naranjas y los plátanos son alimentos portátiles de la naturaleza.
- Empaca un par de huevos para hacer huevos revueltos para microondas en una taza. Añade algunas de tus verduras cortadas a los huevos.
- Prepare y envase bolitas proteínicas de mantequilla de cacahuete con trocitos de chocolate, lino molido, mantequilla de cacahuete (u otra mantequilla de frutos secos), miel y avena.
- Prepara parfaits de yogur caseros. El yogur griego aporta más proteínas, pero ten cuidado de no añadir más de 30 gramos de azúcar al día.
- Guarda los huevos duros en la nevera.
- Haz una frittata aprovechando las sobras del frigorífico y llévala para desayunar, comer o incluso cenar. Por cada 12 huevos usa ½ taza de lácteos (6 huevos usan ¼ de taza de lácteos) y luego añade patatas, verduras e incluso alubias para hornear la frittata. ¡Experimenta!
- Empaca un panecillo integral y queso crema.
- Utilice fiambres envueltos en lonchas de queso. Sírvelo con pepinos cortados, nueces y uvas para una tabla de embutidos portátil.
- No te olvides de la clásica mantequilla de cacahuete (u otro fruto seco) y la mermelada en pan integral. Es una fuente completa de proteínas. Añade también rodajas de plátano.
- Prepara una ensalada verde en un tarro. Añade tomates cherry y aliño de aceite de oliva.
- Prepare su propia mezcla de frutos secos como tentempié para evitar que el hambre le haga elegir alimentos poco saludables (y caros) en el último momento. Añade albaricoques secos o pasas.
- Prueba un tipo de carne seca. Busca una opción baja en sodio y azúcar.
- Envasa atún, pollo o salmón en lata para servir sobre galletas integrales o comer con verduras cortadas.
- Chocolate negro. No hay nada más que decir sobre disfrutar de un trocito de chocolate de vez en cuando.
- Utiliza yogur y kéfir para obtener probióticos. Recuerda que los azúcares añadidos no deben superar los 30 gramos al día. Añade otros alimentos fermentados. El chucrut y el kimchi son buenos acompañantes para los bocadillos.
Busque mercados de productos locales y pequeños restaurantes de propiedad local para conocer la cocina local si come fuera. Evita los fritos, las cadenas de comida rápida y los productos procesados salados, con alto contenido en azúcar y bajos en fibra. Esto te ayudará a estar más sano.
Empanadas de pavo y patatas.
Servir con una ensalada verde envasada en un recipiente aparte. Conservar en nevera o refrigerado. En muchas cocinas se encuentra algún tipo de pastel de mano salado (por ejemplo, samosa, empanadillas), así que puedes encontrar muchas más recetas en Internet. Experimenta y disfruta de estas comidas satisfactorias cuando estés en el colegio, de viaje o en el trabajo.
(Adaptado de Delish.com)
Ingredientes:
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cebolla mediana (cortada en dados)
- sal y pimienta
- 1 patata mediana (cortada en dados) - Frótela pero no es necesario pelarla.
- 1 cucharadita de curry en polvo - Experimente con los condimentos. Prueba con pimentón ahumado, comino, etc.
- 3/4 de taza de guisantes o maíz congelados
- 1/4 c. de pasas doradas
- 1 cucharada de vinagre de vino tinto
- 1 1/2 taza de pavo o pollo asado desmenuzado
- 2 cortezas de tarta laminadas refrigeradas (puede comprarlas ya hechas o intentar hacerlas usted mismo)
- 1 huevo grande (en un bol ligeramente batido con un tenedor)
- Ensalada verde mixta envasada por separado. Guarnición de moras, arándanos o frambuesas.
Cómo llegar:
Calentar el horno a 400 grados Fahrenheit. Forrar una bandeja para hornear con papel pergamino (fácil de limpiar). Calentar el aceite en una sartén a fuego medio. Añadir la cebolla, ½ cucharadita de sal y ¼ de cucharadita de pimienta y cocinar removiendo de vez en cuando hasta que esté transparente. A continuación, añadir la patata (se puede calentar en el microondas en un plato con un poco de agua durante 1-2 minutos para acelerar la cocción) a la sartén, removiendo de vez en cuando hasta que esté tierna (unos 7 minutos). Añada los condimentos y cocine durante 1 minuto. Retire del fuego y añada los guisantes, las pasas y el vinagre. Mezcle bien. Incorpore la carne. Ahora puede desenrollar la masa y cortarla en 4 triángulos. Reparta la mezcla del relleno entre los trozos de masa. Doble la masa sobre el relleno y presione los bordes con un tenedor para sellarlos. Colóquelos en la bandeja para hornear preparada. Unte las empanadillas con el huevo batido y hornéelas hasta que estén doradas (15-20 minutos). Sírvalos con su ensalada o bayas por separado.
